40 km na 40 lat

Dziś ten dzień,... zmienia mi się pierwsza cyferka,... czyli szesnastkowo, nie wygląda to jeszcze tak bardzo źle :-) 28 :-). Postanowiłem dziś na czterdzieste urodziny pobiec sobie czterdzieści kilometrów. Po namyśle zmieniłem oczywiście na 42 195 m.
Droga wiodła przez autostradę, las, Rawkę, Miedniewice, Topolę, Zalew i zahaczając o park do domku.

Zalew to pomyłka - ślizgawica. Dużo wiatru w twarz od 30km,... no i do tego 38km ze skurczem czterogłowego lewej nogi,... ale poszło :-). Nie zanotowałem żadnych ścian,... Fakt, na 30km nogi zrobiły się ciężkie, na 40 jak z kamienia.

Ale widoczki były super. Ludzi na trasie też sporo, biegacze, spacerujący,...

W sumie miałem nie biegać takich dystansów, ale jakoś tak wyszło spontanicznie. Na 10 km batonik, na 20 i 30 żele,... do tego picie - litr. Wiecie co, przyznam szczerze, że myślałem, że to będzie większe wyzwanie. Statystyki zobaczycie po kliknięciu w link poniżej, trasa, tempo, tętno, kalorie.
Nie zabrałem mp3. Były etapy, że by się przydał.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1539123026

Maraton daje chwilkę na myślenie :-). Oddech był spokojny do końca, nogi trzeba wzmocnić, jest trochę wniosków.

Leczo - cześć 1

Gar leczo na 2 osoby (lub więcej, zależy od chleba i diety) Zapytacie mnie dlaczego takie ilości składników, ... bo tyle kupiłem :-). 
Całość 2500g - 1062 kcal. Oczywiście po ugotowaniu waga dania będzie niższa niż składników. (1840g)
...

Kiełbasa z szynki Pikok Królewska (w promocji za 19,99 kg) 182g czyli 406 kcal
Czosnek polski 12g cztery ząbki - 18 kcal
Cebula czerwona jedna 114g - 38 kcal
Pomidory małe 5 bez skóry sparzone wrzątkiem 550g czyli 83 kcal
Cukinia 558g - 89 kcal
Papryka 4 duże 765g - 245 kcal
Oliwa z oliwek 15ml 3 łyżeczki - 135 kcal
Pieczarki 308g kilka sztuk około 7 - 49 kcal.
Do garnka wlewamy oliwę i dodajemy pokrojony czosnek, kiełbasę i cebulę. Nie liczcie, że z takiej kiełbasy jak wyżej podana coś się wytopi,... po podsmarzeniu dodajemy pieczarki, potem paprykę, cukinię i pomidory. Kolejne warzywa po tym jak poprzednie troszkę się zrobią, puszczą wodę. Dodać zioła, przyprawy.
Polecam do tego jakieś fajne pieczywko, bułkę żytnią, chleb razowy, może ze śliwką ?
Jutro część druga, leczo z dziś, bo to co widzicie powyżej zrobiłem już jakiś czas temu. Sam jestem ciekaw jak różnił będzie się skład :-).

Śniadanie - moje pierwsze 500 kcal w ciągu dnia

Dwa z 4 składników mojego typowego śniadania. Olej lniany i twaróg. Pozostałe dwa to pestki dyni oraz chleb z siemieniem lnianym. Chleb bez drożdży oczywiście z Galerii Wypieków od Lubaszki. Kupuję w poniedziałek. Starcza mi na tydzień. Nie gnije, nie zmienia smaku... Bo to chleb. Olej. 93% tłuszczu. 10% kwasy nasycone. Jednonienasycone i wielonienasycone odpowiednio 15% i 68%. Wymiata. Pestki dyni - ot dodatek, który wyparł pestki słonecznika. Twaróg. Nie pomylić z mniejszym opakowaniem. Różnica jest w zawartości tłuszczu. 4%. Oczywiście dolewając oleju zmieniam to 4 w 10 :-). No ale za to jakiego tłuszczu... !

Dieta,... jak tego nie robić

Parkrun i ja (autor zdjęcia to pewnie Kamil :-)

Pierwsze i najważniejsze: nie zrobić sobie krzywdy. Ludziom wydaje się, że jedyną konsekwencją nieudanej diety jest po prostu brak efektów. Jest to myślenie bardzo optymistyczne i w sumie trafne, gdy szybko odniesiemy,... porażkę :-).
Gdy katujemy się jakąś idiotyczną dietą cud, głodzimy lub działamy bez pojęcia przez dłuższy czas, to może być nieco gorzej. Zwyczajnie sobie szkodzimy. Mądrale promujący kosmiczne diety w stylu białkowych czy głodówek nie chcą słyszeć na przykład o zniszczonych nerkach w przypadku tych pierwszych.
Pamiętajcie, zła dieta to utrata masy, ale ta masa to nie tylko tłuszcz, ale i niestety mięśnie. Temu oczywiście trzeba przeciwdziałać. Jeśli dopuścicie do zrujnowania mięśni, a jednocześnie poniesiecie porażkę, to pamiętajcie, że tłuszczyk odbuduje się szybko, a przypomnijcie sobie ile budowaliście mięśnie. Szczerze ? Na ile prób schudnięcia starczy Wam tych mięśni ?
Oczywiście rozwiązanie jest proste - wysiłek fizyczny. Wiecie, tak to już jest, że bez wysiłku nie ma nic. Jak ktoś Wam mówi, że da się, to oszukuje i wcześniej czy później pojawi się przed Wami rachunek. Bo w życiu to jest inaczej ?
Jeśli Twoja wiedza nie jest duża, jeśli nie planujesz się nauczyć wielu spraw o odżywianiu, diecie itp. Idź do dietetyka. On będzie wiedział co i jak, będziesz dla niego konkretnym przypadkiem. Zaufaj mi: strony internetowe i książki tak nie potrafią, one nie znają Twoich wyników badań, nawyków, rozkładu dnia, upodobań, gustu, znienawidzonych i ukochanych potraw, smaków. A wszystko to dietetykowi będziesz musiał powiedzieć (jak go to nie interesowało - zmień dietetyka - poważnie).

Naprawdę ręce opadają jak słyszę: 24 kg w 3 miesiące,... mówi wam to coś ? Nie ? To przetłumaczę:
Żeby schudnąć w tydzień 0,5 kg trzeba zbudować deficyt na poziomie 500 kcal dziennie.
Jeśli to ma być 1 kg to załóżmy, że 1000 kcal dziennie mniej niż potrzebuje nasz organizm.
Jak łatwo policzyć aby utrzymać spadek masy ciała 2kg/tydzień to deficyt powinien być zbliżony do 2000 kcal !!!
Tak, to teraz co to oznacza dla "Kowalskiego" (wiek 26 lat, wzrost 187cm, waga 100kg) w kilku wariantach:
Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 2200 kcal

Wysoka aktywność (6-7 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3800 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1800 kcal dziennie.

Średnia aktywność (3-5 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3400 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1400 kcal dziennie.

mała aktywność (1-3 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3000 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1000 kcal dziennie.

Brak aktywności (6-7 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2650 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 650 kcal dziennie.

(Więcej informacji znajdziecie na: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html)

Oczywiście to tylko przybliżone wartości, ale pokazują jedno: trzeba się głodzić.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na fakt, że w miarę upływu czasu i spadku masy, coraz mniej będzie wynosiło zapotrzebowanie organizmu na energię, metabolizm będzie zatłuczony,... i co potem ?

Tych zrzuconych 24 kilogramów to sukcesem bym nie nazwał,...
Mam tylko nadzieję, że za jakiś czas nie napiszę jakie wyszło z tego jojo, albo tournée po lekarzach.

Jak się to miało do moich działań ? No teraz mądrala pokaże co sam zrobił :-). Nie, nie jestem ideałem, oczywiście teraz zrobiłbym to jeszcze inaczej - na przykład dwa razy wolniej.

Mój przypadek był prosty, poczytałem książki, pomyślałem i wdrożyłem decyzje w życie. Brzmi latwo, bo dla mnie było łatwe. Co wcale nie oznacza, że będzie łatwe w każdym przypadku. Bo jak na przykład ktoś chce zmienić styl życia, wprowadzić dietę, ale np. musi uwzględniać specyfikę pracy, ...upodobania, rzeczy, z których nie zrezygnuje, to sprawy się komplikują, no a jak jeszcze dojdą do tego względy zdrowotne,...
Ja w pewnym momencie zacząłem się zastanawiać nad tym wszystkim, czy nie popełniam jakichś błędów i po trzech miesiącach od rozpoczęcia Wielkiej Zmiany zdecydowałem się na rozmowę z dietetykiem. Dzięki temu mogłem poprawić pewne elementy, upewnić się w wielu sprawach no i zadac kilkanaście pytań, które mnie trapiły. Nie musiałem się bać, że robię sobie kuku, jak coś mnie trapiło mogłem spytać. Spałem spokojnie.
Spytacie, a u kogo byłeś ? Żadna tajemnica:
http://barbaradabrowska.pl

Mylenie pojęć

Gdy chudłem często słyszałem: daj już spokój, już wyglądasz dobrze. Ehhh tu nie chodzi jak ja wyglądam, tylko czy moja waga spełnia odpowiednie wymagania i moje założenia. Mam w wiadomym miejscu to czy wyglądam chudo, czy grubo. Ale oczywiście rozumiem, ze ktoś może mieć taką motywację. Druga sprawa to fakt marudzenia, że nie piję alkoholu. Strasznie nudne to było, teraz już to nawet nie jest nudne, to już jest irytujące. Ale to chyba cecha narodowa, że to co normalne jest nienormalne i na odwrót. A już najlepsze były uwagi na ten temat osób, które piją, a nie powinny, bo albo mają z tym poważny kłopot, albo stan ich zdrowia absolutnie nie pozwala im na picie. Moje picie nie uspokoi ich sumienia, powinni o tym wiedzieć.

Święta idą, ale jeszcze są daleko, nie chcę robić atmosfery za wcześnie, ale może wam się przyda taki przepis - z założenia ma być prosty i smaczny:

Kaczka
Kaczka: 2kg
3 Jabłka: 500g
3 mandarynki: 150g
4 ząbki czosnku
Przyprawa do kaczki
Usuwamy część tuszczu z kaczki, posypujemy przyprawą (my używamy takiej z Lidla). Nie masz przyprawy ? Majeranek, czosnek, skórka pomarańczy, imbir, kminek, cynamon, kolendra, goździki. Zmieszaj, zmierl/rozbij, albo nawet nie rozbijaj i nie mieszaj tylko syp :-) - już masz.
Do pieczenia używamy naczynia żaroodpornego. Kaczuchę podpiekamy i dodajemy mandarynki, jabłka i czosnek. Proste. I takie ma być, chyba, że chcecie posiedzieć w kuchni to niestety trzeba szukać innego przepisu. NIE dodajemy żadnego dodatkowego tłuszczu.
Zjedzenie całej to około 6500 kcal... :-) . Proponuję zostawić miejsce też na inne dania.

Teraz się przyznać, kto zastanawia się jaki czas, jaka temperatura ?

No różnie można 90 minut 200C, 120 minut 180C,... w tych okolicach, sami musicie nieco kontrolować sytuację, każdy piekarnik jest inny :-).

A w międzyczasie ? Robimy choinkę !!!
http://youtu.be/bEXGBaOIy8c

Dalej o jedzeniu...

Zainspirowany pewnym filmikim zrobiłem to:

Niestety:

:-)

Szynka 102 kcal - 100 g

Ciasto francuskie 1040 kcal - 275 g

Ser żółty 200 kcal - 60 g

Papryki 75 kcal - 250 g

Czyli razem coś około 1450 kcal !!!

Owszem pyszne, ale pod warunkiem, że z umiarem :-).

Ps. trzeba tylko to ciasto francuskie wyeliminować.

Ps.  co jednak żona zrobi fotkę to od razu lepiej widać.

Jajecznica z...

Co jakiś czas odstawiam mój ulubiony serek i zjadam inne śniadanie. Najczęściej albo jajecznicę albo naleśniki. Dziś jajecznica,... przepis ? Proszę bardzo oto przepis.
2 jajka (2x80 kcal)
4 pieczarki (10 kcal)
100g papryki (30 kcal)
50g kiełbasy królewskiej z szynki (100 kcal)
1 cebula (20 kcal)
masło+odrobina oliwy z oliwek (ok. 10g) (80 kcal)
sól, pieprz
no i kromka chleba 50g (100kcal)
co daje w SUMIE 500 kcal :-)

Dla mnie akurat na śniadanko.

Rozpuszczamy masło, dodajemy oliwy z oliwek, odrobinkę, żeby nie było kłopotów z masłem, cebulka, szklimy ją, dodajemy pokrojoną kiełbaskę, podsmażamy, pokrojone pieczareczki dorzucamy do tego wszystkiego i smażymy. Czas an paprykę (może być jeszcze pomidor, oliwki), nie za długo, żeby się za miękka nie zrobiła. Na koniec posolone i popieprzone jajka. Smażyć do momentu uzyskania pożądanej konsystencji. Wcinać z uśmiechem.

Wystarczy regulować ilość składników, żeby zmniejszyć kaloryczność lub zwiększyć. Można pozbyć się kiełbasy i dorzucić warzyw, można ją wymienić na żóły ser - mniam - :-).

A tu macie kolejne etapy, oczywiście ilość produktów się nie zgadza, bo porcja na 2 osoby :-).

Śniadania

Rano śniadanie. Którego nie jadałem w domu, a dopiero w pracy. Oczywisty dla wszystkich błąd. Każdy wie, że trzeba jeść śniadanie, ale dużo osób tego nie robi. Dziwne ? Raczej nie. W każdym razie była to jedna z moich pierwszych decyzji - jeść śniadanie przed wyjściem z domu. Miałem taki standard: kromka chleba żytniego/razowego cały twaróg delikatny 200g o różnym smaku (4% tluszczu), do niego mieszałem 5 ml oleju lnianego. No i warzywa jak: pomidor, rzodkiewka, ogórek, papryka. ~350kcal. Teraz jeszcze dodaję pestki dyni i słonecznika - tak żeby wyszło około 500 kcal. Jednocześnie w domku robię sobie kanapkę do pracy: pieczywo + wędlina drobiowa, warzywa, 15 g orzechów laskowych. Sok wielowarzywny, różnie. Kiedyś tak, za 300 kcal, teraz tak, żeby wyszło kolejne 500-700 kcal.
Pierwsze śniadanie jem o 7, drugie w pracy o 10. Często też wypijam jakiś świeży sok owocowy.
Śniadanie w ciagu godziny, no w zasadzie godzinę po tym jak wstanę, chyba, że biegam tego dnia.
W sumie jadłem i jem 5 posiłków dziennie. Moje godziny to: 7, 10, 13, 16, 19.
A dzieliłem kalorie tak: 1800 kcal:
Śniadanie 350 (30-35%)
Drugie śniadanie 300 (5%)
Obiad 750 (35-40%)
Podwieczorek 100 (5%)
Kolacja 300 (25-30%)
Tak około, bo tak mi pasowało. Widać, że zalecenia dietetyka (w nawiasach) nie do końca pokrywają się z moimi działaniami. Ale jak zauważycie to śniadania u mnie to 40% dziennego przydziału kalorii, obiad 40%, a podwieczorek i kolacja 20%, oczywiście około, ale to już się zgadza lepiej z wytycznymi.
Generalnie i tak to wszystko trzeba dopasować tak, zeby było Wam wygodniej i nie zatruwało życia. Rano na przykład nie mam apetytu, żeby jeść obecnie 800 kcal. Lepiej mi w pracy zjeść obfitsze drugie śniadanie. Czytałem nawet, że nie zalecane są posiłki o większej kaloryczności niż 850 kcal.
I tak wiem, że przeważnie śniadania się nie je, potem w pracy jak się wam przypomni, a na koniec w domu kolacja na maxa, aż się ulewa :-).
Sam tak miałem. Tyle, że  rano jadłem kanapkę w Subwayu lub śniadanie w Maku...
Już słyszę te jęki, że nie ma rano czasu na śniadanie bo:
Idę do pracy
Nie jestem głodny/a
Za późno wstaję
...
No to pora to zmienić, nawet jak ktoś się nie odchudza.

Kalorie, czy liczyć ?

Jedni liczą, inni nie. Przecież całe życie liczyć nie będziesz. I to jest prawda. Jednak w fazie chudnięcia liczenie pomaga. Utrzymujemy dyscyplinę, co jest ważne jeśli chcemy odnieść sukces. Wyrabia się systematyczność no i zapisywanie tego co się zjadło jest takim małym strażnikiem, czasem wyrzutem sumienia :-).
Ja jako charakter analityczny nie mam z tym problemów. Uwielbiam statystyki, wykresy,... Pewnie bym nie liczył, gdyby nie to, że można w necie znaleźć dobre narzędzia.

Jednym z nich, od którego zacząłem jest strona http://www.tabele-kalorii.pl/. Szybko zakładasz konto i możesz liczyć, notować,... ja zaczalem na początku listopada, potem niestety odpuściłem, ale na koniec listopada znowu wróciłem do zapisywania tego co jadłem, kiedy jadłem i ile jadłem... do dziś.
Mi to pomagało i teraz pomaga, choć obecnie już potrafię dość dokładnie oszacować kaloryczność tego co zjadam "na oko". Stronkę polecam, można sobie testować i bez konta. Fajną opcją jest rozwijanie istniejącej bazy produktów. Nie możesz czegoś znaleźć - dodaj to do bazy.
Jeśli systematycznie, na bieżąco notujemy kalorie, w zasadzie nie zajmuje nam to czasu, ot parę chwil po posiłku. .. lub przed. Ważne jest też, żeby być uczciwym w stosunku do siebie i nie walić ściemy w notatkach :-).
Zawsze jednak pojawiają się wątpliwości. Makaron ugotowany wcześniej i niezważony. Warto pamiętać przy liczeniu kalorii, że 100 g makaronu przed ugotowaniem to około 250g - 300g makaronu po ugotowaniu.

W ogóle to ciężko na początku oszacować masę wcinanego jedzonka. Wraz z czasem nabieramy doświadczenia w takim szacowaniu. Na początek proponuję stronę
www.ilewazy.pl
Zresztą na tej stronie też można prowadzić dziennik, a bardzo ciekawą i pouczającą opcją są komentarze.
...

Pozwala wszystko to bezboleśnie ogarnąć parametry chudnięcia, regulować i reagować. Zresztą warto się do tego notowania i szacowania przykładać i dbać o pojedynczą borowkę, czy pomidorek koktailowy. Ale dobrze też mieć w głowie, że jest to jedynie szacowana wartość. Nie ma co siedzieć i myśleć czy ta kasza gryczana to 340 czy 315 kcal...
W moim przypadku takie ocenianie wagi "na oko" było

ważne z tego powodu, że ja na przykład obiady jadłem na stołówce. W domu mam od tego wagę, którą dostałem na prezent od żonki.
Obecnie noszę obiady z domu i odgrzewaniu w mikrofali,... tylko smak już nie ten sam, nie ma małego spacerku, za to pewnie troszkę kasy zostało, ale i tak zostaje jak piwa nie piję :-). Gotować lubię, ale nie jest to moja pasja,...
Żeby z tego wszystkiego kożystać to trzeba wiedzieć ile dziennie tych kalorii powinniśmy jeść, o tym jeszcze w tym tygodniu.