wtorek, 14 lipca 2015

Śniadania

Rano śniadanie. Którego nie jadałem w domu, a dopiero w pracy. Oczywisty dla wszystkich błąd. Każdy wie, że trzeba jeść śniadanie, ale dużo osób tego nie robi. Dziwne ? Raczej nie. W każdym razie była to jedna z moich pierwszych decyzji - jeść śniadanie przed wyjściem z domu. Miałem taki standard: kromka chleba żytniego/razowego cały twaróg delikatny 200g o różnym smaku (4% tluszczu), do niego mieszałem 5 ml oleju lnianego. No i warzywa jak: pomidor, rzodkiewka, ogórek, papryka. ~350kcal. Teraz jeszcze dodaję pestki dyni i słonecznika - tak żeby wyszło około 500 kcal. Jednocześnie w domku robię sobie kanapkę do pracy: pieczywo + wędlina drobiowa, warzywa, 15 g orzechów laskowych. Sok wielowarzywny, różnie. Kiedyś tak, za 300 kcal, teraz tak, żeby wyszło kolejne 500-700 kcal.
Pierwsze śniadanie jem o 7, drugie w pracy o 10. Często też wypijam jakiś świeży sok owocowy.
Śniadanie w ciagu godziny, no w zasadzie godzinę po tym jak wstanę, chyba, że biegam tego dnia.
W sumie jadłem i jem 5 posiłków dziennie. Moje godziny to: 7, 10, 13, 16, 19.
A dzieliłem kalorie tak: 1800 kcal:
Śniadanie 350 (30-35%)
Drugie śniadanie 300 (5%)
Obiad 750 (35-40%)
Podwieczorek 100 (5%)
Kolacja 300 (25-30%)
Tak około, bo tak mi pasowało. Widać, że zalecenia dietetyka (w nawiasach) nie do końca pokrywają się z moimi działaniami. Ale jak zauważycie to śniadania u mnie to 40% dziennego przydziału kalorii, obiad 40%, a podwieczorek i kolacja 20%, oczywiście około, ale to już się zgadza lepiej z wytycznymi.
Generalnie i tak to wszystko trzeba dopasować tak, zeby było Wam wygodniej i nie zatruwało życia. Rano na przykład nie mam apetytu, żeby jeść obecnie 800 kcal. Lepiej mi w pracy zjeść obfitsze drugie śniadanie. Czytałem nawet, że nie zalecane są posiłki o większej kaloryczności niż 850 kcal.
I tak wiem, że przeważnie śniadania się nie je, potem w pracy jak się wam przypomni, a na koniec w domu kolacja na maxa, aż się ulewa :-).
Sam tak miałem. Tyle, że  rano jadłem kanapkę w Subwayu lub śniadanie w Maku...
Już słyszę te jęki, że nie ma rano czasu na śniadanie bo:
Idę do pracy
Nie jestem głodny/a
Za późno wstaję
...
No to pora to zmienić, nawet jak ktoś się nie odchudza.

niedziela, 12 lipca 2015

Gadżety

Ok. Chudniemy, a co się przyda oprócz chęci ?

Waga numer 1. Taka do ważenia jedzenia. Wydatek niezbyt ciężki, widziałem ostatnio w Lidlu i Biedronce po 25 zł. Ładniutkie. Dobrze wiedzieć ile się je.

Waga numer 2. Taka do ważenia ludzi. 50 zł i już masz, nawet mniej. Od 70 do 150 kupisz nawet taką, co pokaże ile procent tłuszczu masz w organiźmie, ba powyżej 300 zł są takie, które nie tylko to pokażą, ale wskazanie będzie miało sens :-).

Komputer/laptop/tablet/telefon z internetem. Przydaje się do zgłębiania wiedzy. Prowadzenia zapisków itp.

Patelnia do smażenia bez tłuszczu, garnek do gotowania na parze. Nie są niezbędne ale przydatne.

Sport - worek bez dna. Ubranie, sprzęt, dodatki. Na przykład takie bieganie (w kolejności moich zakupów): buty, skarpety, koszulka, spodnie, kurtka, bielizna, torebka na pas, słuchawki z mp3 (bez kabelków), pulsometr (dostałem).
Spokojnie, to nie aż tak wielki wydatek w sumie poniżej 200 zł. Oczywiście jak się chce to i jednego buta można za to kupić,... voodoo bieganie,...

Mikrofalówka w pracy :-).

Jak mikrofala to i pojemniki na żywność do niej.

Może też się przydać coś z apteki,...
http://www.aptekagemini.pl
Nie tylko leki, na przykład olej lniany, a ceny to sobie sami porównajcie ze zwykłą apteką.

Przyda się też dodatkowe źródło finansowania, bo za chwilę będziesz wymieniać ubrania na mniejsze,... ja zmieniłem zawartość szafy dwa razy.
XXXL -> L, 62 -> 52...

piątek, 10 lipca 2015

Siły wsparcia i oporu

Gdy już zaczniemy zmiany, to ważne jest, żeby w tym wszystkim wytrwać. Pojawia się wtedy skupisko różnych sił. Część z nich daje nam kopa, inne zaszczepiają w nas zwątpienie i słabość. Jakoś sobie z nową sytuacją trzeba radzić.
Nie możemy zostawić tego jak jest, poddać się tym siłom, musimy je okiełznać, kreować i na nie wpływać.

Demotywują nas:

- imprezy
Jest impreza, wyjazd, jakiś uroczysty obiad, kolacja,... i co? No i nie tłumacz się z zawartości talerza, że nie masz wpływu na serwowane dania. Te dania są ok, nie w ich składzie może być problem tylko w ilości jedzenia jaką zjesz. O tym Ty decydujesz.
- działania innych
Ty na diecie, a obok w pracy koleżanka zasysa czekoladę za czekoladą ? Kumple idą na piwko ? Ciągle słuchasz pseudo śmiesznego bełkotu o tym, że znikniesz, że ciężko Cię już poznać, ba, że za dużo schudłaś ? Co mogę poradzić, nie dać się. Odrobina silnej woli.
- brak efektów, ale czemu ?
Moze jest ok, a np bieganie, ćwiczenia powodują rozbudowę miesni ? Warto mieć na uwadze "dziurki w pasku" no i zawartość procentową tłuszczu w organiźmie.
- nasze słabostki: alkohol, slodycze,...
I jedno i drugie w większych ilościach bardzo szkodzi. Może pora pomyśleć, że to nie jest tak, że chorują wszyscy do okoła tylko nie ja,...
- lenistwo
No trzeba zrobić sobie ludzkie jedzonko, nie iść na łatwiznę i zjadać maksyfexa, czy inne zakiepanki. Trzeba się pilnować, notować, trzymać ramy. Tak to jest w życiu, że chaos jest na pozycji uprzywilejowanej, a entropia wygrywa. Niestety jak wysypiemy puzzle z pudełka, to nie wypada nam ułożony obrazek, trzeba poświęcić czas i energię...
- zdrowie
Bo czasem trzeba sie wyleczyć żeby chudnąć. Zamknąć drzwi z kłopotami ze zdrowiem, a dopiero otworzyć te ze zmianami w życiu. Z tym trzeba uważać, bo można sobie zrobić krzywdę.

Motywują nas:

- nasz cel i powód zmiany stylu życia
Jak nam na prawdę na czymś zależy, to będzie nas to motywować i wspomagać w trudnych chwilach.
- inni
Bo ich dupa boli, że nam się udało :-).
- spadek masy szczególnie zauważalny na poczatku
Potem też, ten zbliżający się systematycznie i nieuchronnie sukces, wymarzona waga.
- poprawa stanu zdrowia, w tym:
   - wyniki badań
   - odstawienie leków
   - prawidłowe ciśnienie
Po prostu poprawa zdrowia to poprawa jakości życia. Nagle nie bolą nogi, nie ma zadyszki, można się schylić, kucnąć i wstać, zawiązać buty,... nie trzeba łykać prochów,...
- życzliwi ludzie
I ich dobre słowo, nie bełkot i te pierdoły wrzucane w ramach dowcipu śmiesznego inaczej,... to prawdziwe dobre słowo.
- blog
Nie mozna przegrac publicznie,  podłożyć się :-). Przecież jak odtrąbisz zmianę to nie rezygnujesz nagle :-). Co chcesz pokazać porażkę światu?  :-)
- dietetyk
To część jego zadania, zadbać o to, żeby nie stracić klienta :-).
- dobry jadlospis
Bo nie chodzi o to, żeby się zamęczyć tylko schudnąć. Można jeść wszystko, różnorodnie, ale nie dowolną ilość.

środa, 8 lipca 2015

Kalorie, czy liczyć ?


Jedni liczą, inni nie. Przecież całe życie liczyć nie będziesz. I to jest prawda. Jednak w fazie chudnięcia liczenie pomaga. Utrzymujemy dyscyplinę, co jest ważne jeśli chcemy odnieść sukces. Wyrabia się systematyczność no i zapisywanie tego co się zjadło jest takim małym strażnikiem, czasem wyrzutem sumienia :-).
Ja jako charakter analityczny nie mam z tym problemów. Uwielbiam statystyki, wykresy,... Pewnie bym nie liczył, gdyby nie to, że można w necie znaleźć dobre narzędzia.
Jednym z nich, od którego zacząłem jest strona http://www.tabele-kalorii.pl/. Szybko zakładasz konto i możesz liczyć, notować,... ja zaczalem na początku listopada, potem niestety odpuściłem, ale na koniec listopada znowu wróciłem do zapisywania tego co jadłem, kiedy jadłem i ile jadłem... do dziś.
Mi to pomagało i teraz pomaga, choć obecnie już potrafię dość dokładnie oszacować kaloryczność tego co zjadam "na oko". Stronkę polecam, można sobie testować i bez konta. Fajną opcją jest rozwijanie istniejącej bazy produktów. Nie możesz czegoś znaleźć - dodaj to do bazy.
Jeśli systematycznie, na bieżąco notujemy kalorie, w zasadzie nie zajmuje nam to czasu, ot parę chwil po posiłku. .. lub przed. Ważne jest też, żeby być uczciwym w stosunku do siebie i nie walić ściemy w notatkach :-).
Zawsze jednak pojawiają się wątpliwości. Makaron ugotowany wcześniej i niezważony. Warto pamiętać przy liczeniu kalorii, że 100 g makaronu przed ugotowaniem to około 250g - 300g makaronu po ugotowaniu.
W ogóle to ciężko na początku oszacować masę wcinanego jedzonka. Wraz z czasem nabieramy doświadczenia w takim szacowaniu. Na początek proponuję stronę
www.ilewazy.pl
Zresztą na tej stronie też można prowadzić dziennik, a bardzo ciekawą i pouczającą opcją są komentarze.
...
Pozwala wszystko to bezboleśnie ogarnąć parametry chudnięcia, regulować i reagować. Zresztą warto się do tego notowania i szacowania przykładać i dbać o pojedynczą borowkę, czy pomidorek koktailowy. Ale dobrze też mieć w głowie, że jest to jedynie szacowana wartość. Nie ma co siedzieć i myśleć czy ta kasza gryczana to 340 czy 315 kcal...
W moim przypadku takie ocenianie wagi "na oko" było
ważne z tego powodu, że ja na przykład obiady jadłem na stołówce. W domu mam od tego wagę, którą dostałem na prezent od żonki.
Obecnie noszę obiady z domu i odgrzewaniu w mikrofali,... tylko smak już nie ten sam, nie ma małego spacerku, za to pewnie troszkę kasy zostało, ale i tak zostaje jak piwa nie piję :-). Gotować lubię, ale nie jest to moja pasja,...
Żeby z tego wszystkiego kożystać to trzeba wiedzieć ile dziennie tych kalorii powinniśmy jeść, o tym jeszcze w tym tygodniu.

piątek, 3 lipca 2015

Od czego zaczać

Od czego zacząć ? W mojej opinii po tym wszystkim to chyba od umówienia wizyty u dietetyka. Kiedyś odpowiedziałbym na to pytanie w inny sposób, ale z perspektywy czasu widzę to inaczej.
Po pierwsze. Będzie  prościej, będzie ktoś kto was będzie wspierał, pomagał, informował i radził. Co chwila bedziecie się nad czymś zastanawiać, szukać podpowiedzi. Dobrze mieć takiego dietetyk, który bedzie tym wsparciem "z grubej rury".
Po drugie bedzie bezpieczniej. Nie zrobicie sobie kuku jeśli dietetyk będzie wiedział o wszystkim co jest zwiazane z waszym chudnieciem.
No i po trzecie, bedzie Was to motywować, bo słabo będzie umoczyć pieniądze jakie przeznaczycie na swoją zmianę :-).
Oczywiście do wizyty u dietetyka trzeba się dobrze przygotować. Wasz czas trzeba wykorzystać optymalnie. Przede wszystkim zerkamy na stronę, pytamy dietetyka o to jak się przygotować. Na bank potrzebny jest Wasz rozkład dnia i posiłków oraz ich zawartości. Dobrze jest z tydzień poprowadzić dzienniczek. Notować co robiliście, co i kiedy zjedliście. Spiszcie też wszelkie problemy zdrowotne jakie was dotykają, jeśli macie wyniki jakichś badań - zabierzcie je ze sobą na wizytę.
Szczerze ? Jeśli Wasz dietetyk tego wszystkiego od Was nie oczekujcie, to zacznijcie szukać innego.
Pierwsza wizyta jest dłuższa, ale czas szybko płynie, a my chcemy go dobrze wykorzystać więc zadajemy pytania. I teraz tak : skoro idziemy na wizytę, to zastanówmy się wcześniej o co chcemy spytać, żeby nie wyjść ze spotkania z pustką w głowie, czy z pojawiającymi się pytaniami. Pytania po wizycie i tak się pojawią, spisujcie i pytajcie, za to płacicie. Żeby zadać pytanie trzeba znać część odpowiedzi. Dobrze więc jest troszkę poczytać o tym co to przemiana materii, jakie są jej typy, co to kalorie, ogólnie liznąć podstaw. Takich informacji jest masa w Internecie.
Żeby Wam trochę pomóc to proszę oto moje pytania:

ile kalorii mam jeść ?
co lepiej zjeść kurczak w panierce, czy karkówkę bez ?
jakie proporcje T : B : W ?
Kalkulatory z internetu, co o nich myśli ?
do jakiej wagi chudnąć ?
czy każdy posiłek z warzywami ?
Jakie sporty ?
proporcje kalorii sniadanie, obiad, kolacja ?
ile wody pić ?
co pic oprócz wody ?
Czy herbaty owocowe mają dużo puryn ?
jaki jeść chleb ?
czy błonnik ?
jakie ryby ?
co z alkoholem, wino ?
co z weselem ?

Pytania prowadzić mają też do decyzji o tym co zmienić i jak, żeby można było z tym żyć.
Można po prostu zrobić tabelkę. Mój przypadek jest prosty, poczytałem książki, pomyślałem i wdrożyłem decyzje w życie :-). Brzmi latwo, bo dla mnie było łatwe. Co wcale nie oznacza, że będzie łatwe w każdym przypadku. Bo jak na przykład ktoś chce zmienić styl życia, wprowadzić dietę, ale np. musi uwzględniać specyfikę pracy, upodobania, rzeczy, z których nie zrezygnuje, to sprawy się komplikują, no a jak jeszcze dojdą do tego względy zdrowotne,...

Ja w pewnym momencie zacząłem się zastanawiać nad tym wszystkim i po trzech miesiącach od Wielkiej Zmiany :-) zdecydowałem się na takie konsultacje. Dzięki temu mogłem poprawić pewne elementy, upewnić się w wielu sprawach no i zadac kilkanaście pytań, które mnie trapiły. Wiem, że nie robię sobie kuku, jak coś mnie trapi mogę spytać. Śpię spokojnie.
Może ktoś w Skierniewicach lub w Warszawie szuka takiego specialisty - proszę bardzo - oto namiary:

www.barbaradabrowska.pl

Pamiętajcie jednak o rzeczy najważniejszej.
 Nie ma co przesadzać, a zmiany musicie zaakceptować. Jeśli nie dacie rady z nimi żyć - porażka zbliża się nieuchronnie. Trzeba znaleźć punkt, w którym nadal chce wam się żyć (choć sam mam chwile słabości).
Obydwie drogi prowadzą do nikąd: nadmierny zamordyzm i jego brak.
Podstawą do utrzymania się na środku jest odpowiedzenie sobie na dwa pytania:
Z czego jestem w stanie zrezygnować (minimum czasowo) ?
Czego na pewno nie poświęcę ?
Te odpowiedzi koniecznie przekazujemy dietetykowi.

Ja np. generalnie powinienem jeść mniej białka, mniej mięsa, ale to nierealne. I jestem w stanie nie pić piwa, kawy i herbaty(dlaczego herbata i kawa to wyjaśnię przy innej okazji), ale za nic nie oddam MIĘCHA, ZA NIC.
Moim szczęściem jest to, że nie przepadam za słodyczami, co powoduje, że rozstanie z nimi było bezbolesne, ale jak wiecie, rozstanie się z piwkiem było dla mnie smutne (dobrze, że nie tyje się od kiszonych ogórków i kapusty). Ale czasem jak ktoś nie widzi bez piwa życia i nie jest w stanie z niego zrezygnować - ok, powinien dostosować zmiany do siebie, bo jak je narzuci, a nie zaakceptuje - porażka gotowa.

I coś Wam na koniec napiszę, nawet jeśli nie planujecie wizyty u dietetyka, wszystkie opisane czynności musicie wykonać. Tylko bedzie nieco ciężej bo nie będzie wsparcia fachowca, ale jutro, pojutrze ja postaram się w tym Wam pomóc.