I jeszcze raz o bieganiu - parkrun

Już nie raz zachęcałem Was do biegania podczas sobotnich spotkań o godzinie 9.00. Tak, mowa o parkrun'ie. Tym razem o bieganiu bez biegania. Nie będzie też za dużo czytania:
Oto moje odpowiedzi na kilka pytań

http://blog.parkrun.com/pl/2017/02/28/wywiad-z-uczestnikiem-tygodnia-piotr-firek-ze-skwierniewic/

Jutro o 9 start, kolejne pięć kilometrów. Może dołączysz do grona osób, dla których nie jest to abstrakcyjna odległość i nieosiągalny dystans ? To naprawdę dobre miejsce, żeby zacząć i na pewno jest organizowane gdzieś niedaleko Ciebie.

Obiegamy Skierniewice

Uroczystości 560-lecia nadania praw miejskich trwają. My także postanowiliśmy przyłączyć się do świętowania obiegliśmy dziś miasto. Wyszło około 27 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1580818276

Dobry trening przed zbliżającym się maratonem.

Jak maratonować to po całości

No dobra, dziś mnie poniosło. Miała być dycha, zrobiło się 23 km.
https://www.endomondo.com/users/16594536/workouts/871528883

Nogi bolą. I powinny po tej przerwie w bieganiu. Jednocześnie coś strzeliło mi do łba i jednak pobiegnę Orlen Maraton.

40 km na 40 lat

Dziś ten dzień,... zmienia mi się pierwsza cyferka,... czyli szesnastkowo, nie wygląda to jeszcze tak bardzo źle :-) 28 :-). Postanowiłem dziś na czterdzieste urodziny pobiec sobie czterdzieści kilometrów. Po namyśle zmieniłem oczywiście na 42 195 m.
Droga wiodła przez autostradę, las, Rawkę, Miedniewice, Topolę, Zalew i zahaczając o park do domku.

Zalew to pomyłka - ślizgawica. Dużo wiatru w twarz od 30km,... no i do tego 38km ze skurczem czterogłowego lewej nogi,... ale poszło :-). Nie zanotowałem żadnych ścian,... Fakt, na 30km nogi zrobiły się ciężkie, na 40 jak z kamienia.

Ale widoczki były super. Ludzi na trasie też sporo, biegacze, spacerujący,...

W sumie miałem nie biegać takich dystansów, ale jakoś tak wyszło spontanicznie. Na 10 km batonik, na 20 i 30 żele,... do tego picie - litr. Wiecie co, przyznam szczerze, że myślałem, że to będzie większe wyzwanie. Statystyki zobaczycie po kliknięciu w link poniżej, trasa, tempo, tętno, kalorie.
Nie zabrałem mp3. Były etapy, że by się przydał.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1539123026

Maraton daje chwilkę na myślenie :-). Oddech był spokojny do końca, nogi trzeba wzmocnić, jest trochę wniosków.

Parkrun - biegam dla siebie ale i dla innych

Dziś 5km dla Konrada. 1 PLN za kilometr plus zbiórka w puszkę. 33 osoby. Mój bieg znajdziecie tutaj. Dużo zdrówka Konrad!

Parkrun to nie tylko przebieranie nogami i bieganie dookoła parku,... to też, a w sumie przede wszystkim  ludzie.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1535215782

Biegam dla siebie ale możemy biegać też dla innych.

Obiady na stołówce

Wczorajszy pęczak, z surówką z czerwonej kapusty oraz podwójną pieczenią wieprzową w sosie... nie wiem,... zazwyczaj proszę o niepolewanie sosem :-).

Stołówka PW. Pyszne obiady w sensownej cenie. 16.50 PLN. Jeśli za tą kasę nie kupisz nawet 30cm Subwaya, to można uznać za sensowną. Ktoś napisze, że za tyle to zestaw obiadowy,... tak, ale uwierzcie mi, porcja taka, że zupy nie trzeba do tego. Zresztą Zupy też mają super.
No chyba, że kebab za 10 PLN,.. no w sumie, można nawet i do Maka iść jak ktoś chce.

Ale poważnie. Wybór jest bardzo duży, każdy znajdzie coś dla siebie. Tuczyć nie tuczy jedzenie tylko nasze łakomstwo. Można poprosić o mniejsza porcję, można kombinować surówki, można prosić o więcej mięsa,... wszystko można, do tego miła obsługa.
Dzisiejsze (ale jeszcze wczorajsze menu. Widzę, że to sos musztardowy był z tą wieprzowiną :-).
http://eurobistrocatering.pl/menu/stolowka-centralna-pw-politechnika.html

Poranne bieganie

Dzisiejszy poranek był ciężki, bo noc jakaś niespokojna. Takie czuwanie i ni to sen, ni to jawa. Ale alarm dał znać o 5:00 że już pora zwlec się z wyra. No i ruszyłem, zachęcały wczorajsze opady śniegu i prognozowane -3°C wraz z brakiem wiatru.
Pogoda idealna do biegania.
No i wyszedłem sobie, rozgrzewam się i tak pomyślałem, że tęskno mi do porannego biegania, ale już w dzień, ze słońcem. Jeszcze trochę przyjdzie mi na nie poczekać, bo póki co to wygląda to wszystko tak:

 Zrobiłem zdjęcie, bo pomyślałem, że jak wrócę za godzinę, to zrobię drugie,... zrobiłem, ale nie zamieszczam, bo jest tak samo ciemno, a zdjęcie nie ostre, bo ze zmęczenia mi się ręce trzęsły :-).

Ale przyznam, że zahaczając o park udało się nasycić troszkę atmosferą prawdziwej zimy. Alejki niby odśnieżone, ale w zasadzie bardziej uklepane, a co za tym idzie było troszkę ślisko. Ale szczegół.

Dzisiaj za dużo czasu w parku nie spędziłem, mam mały przesyt :-).
Moja trasa i statystyki: https://connect.garmin.com/modern/activity/1529493875

Po takim rozruszaniu porannym aż się chce zjeść śniadanie i łatwiej wyjść do pracy.

A tu jeszcze niedzielny most:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1526009036

Ciasteczka, ale takie zdrowe !

Coś "na słodko". Ciasteczka zrobione przez żonę. 100g płatków owsianych, 200g banana, 50g rodzynek, 25g wiśni suszonych 25g migdałów. 
230kcal/100g.
Mieszamy, formujemy i do piekarnika. Dlaczego są super oprócz tego, że są bardzo smaczne ? Bo możemy sobie dodać co nam się podoba, orzechy, kokos, jakie mamy owoce (żurawina, śliwka, morela,...), miód,... Nie trzeba wydawać kasy na batoniki doprawiane syropem glukozowym :-) - tutaj jesz co chcesz i wiesz co jesz :-).

Leczo - cześć 1

Gar leczo na 2 osoby (lub więcej, zależy od chleba i diety) Zapytacie mnie dlaczego takie ilości składników, ... bo tyle kupiłem :-). 
Całość 2500g - 1062 kcal. Oczywiście po ugotowaniu waga dania będzie niższa niż składników. (1840g)
...

Kiełbasa z szynki Pikok Królewska (w promocji za 19,99 kg) 182g czyli 406 kcal
Czosnek polski 12g cztery ząbki - 18 kcal
Cebula czerwona jedna 114g - 38 kcal
Pomidory małe 5 bez skóry sparzone wrzątkiem 550g czyli 83 kcal
Cukinia 558g - 89 kcal
Papryka 4 duże 765g - 245 kcal
Oliwa z oliwek 15ml 3 łyżeczki - 135 kcal
Pieczarki 308g kilka sztuk około 7 - 49 kcal.
Do garnka wlewamy oliwę i dodajemy pokrojony czosnek, kiełbasę i cebulę. Nie liczcie, że z takiej kiełbasy jak wyżej podana coś się wytopi,... po podsmarzeniu dodajemy pieczarki, potem paprykę, cukinię i pomidory. Kolejne warzywa po tym jak poprzednie troszkę się zrobią, puszczą wodę. Dodać zioła, przyprawy.
Polecam do tego jakieś fajne pieczywko, bułkę żytnią, chleb razowy, może ze śliwką ?
Jutro część druga, leczo z dziś, bo to co widzicie powyżej zrobiłem już jakiś czas temu. Sam jestem ciekaw jak różnił będzie się skład :-).

Śniadanie - moje pierwsze 500 kcal w ciągu dnia

Dwa z 4 składników mojego typowego śniadania. Olej lniany i twaróg. Pozostałe dwa to pestki dyni oraz chleb z siemieniem lnianym. Chleb bez drożdży oczywiście z Galerii Wypieków od Lubaszki. Kupuję w poniedziałek. Starcza mi na tydzień. Nie gnije, nie zmienia smaku... Bo to chleb. Olej. 93% tłuszczu. 10% kwasy nasycone. Jednonienasycone i wielonienasycone odpowiednio 15% i 68%. Wymiata. Pestki dyni - ot dodatek, który wyparł pestki słonecznika. Twaróg. Nie pomylić z mniejszym opakowaniem. Różnica jest w zawartości tłuszczu. 4%. Oczywiście dolewając oleju zmieniam to 4 w 10 :-). No ale za to jakiego tłuszczu... !

Dieta,... jak tego nie robić

Parkrun i ja (autor zdjęcia to pewnie Kamil :-)

Pierwsze i najważniejsze: nie zrobić sobie krzywdy. Ludziom wydaje się, że jedyną konsekwencją nieudanej diety jest po prostu brak efektów. Jest to myślenie bardzo optymistyczne i w sumie trafne, gdy szybko odniesiemy,... porażkę :-).
Gdy katujemy się jakąś idiotyczną dietą cud, głodzimy lub działamy bez pojęcia przez dłuższy czas, to może być nieco gorzej. Zwyczajnie sobie szkodzimy. Mądrale promujący kosmiczne diety w stylu białkowych czy głodówek nie chcą słyszeć na przykład o zniszczonych nerkach w przypadku tych pierwszych.
Pamiętajcie, zła dieta to utrata masy, ale ta masa to nie tylko tłuszcz, ale i niestety mięśnie. Temu oczywiście trzeba przeciwdziałać. Jeśli dopuścicie do zrujnowania mięśni, a jednocześnie poniesiecie porażkę, to pamiętajcie, że tłuszczyk odbuduje się szybko, a przypomnijcie sobie ile budowaliście mięśnie. Szczerze ? Na ile prób schudnięcia starczy Wam tych mięśni ?
Oczywiście rozwiązanie jest proste - wysiłek fizyczny. Wiecie, tak to już jest, że bez wysiłku nie ma nic. Jak ktoś Wam mówi, że da się, to oszukuje i wcześniej czy później pojawi się przed Wami rachunek. Bo w życiu to jest inaczej ?
Jeśli Twoja wiedza nie jest duża, jeśli nie planujesz się nauczyć wielu spraw o odżywianiu, diecie itp. Idź do dietetyka. On będzie wiedział co i jak, będziesz dla niego konkretnym przypadkiem. Zaufaj mi: strony internetowe i książki tak nie potrafią, one nie znają Twoich wyników badań, nawyków, rozkładu dnia, upodobań, gustu, znienawidzonych i ukochanych potraw, smaków. A wszystko to dietetykowi będziesz musiał powiedzieć (jak go to nie interesowało - zmień dietetyka - poważnie).

Naprawdę ręce opadają jak słyszę: 24 kg w 3 miesiące,... mówi wam to coś ? Nie ? To przetłumaczę:
Żeby schudnąć w tydzień 0,5 kg trzeba zbudować deficyt na poziomie 500 kcal dziennie.
Jeśli to ma być 1 kg to załóżmy, że 1000 kcal dziennie mniej niż potrzebuje nasz organizm.
Jak łatwo policzyć aby utrzymać spadek masy ciała 2kg/tydzień to deficyt powinien być zbliżony do 2000 kcal !!!
Tak, to teraz co to oznacza dla "Kowalskiego" (wiek 26 lat, wzrost 187cm, waga 100kg) w kilku wariantach:
Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 2200 kcal

Wysoka aktywność (6-7 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3800 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1800 kcal dziennie.

Średnia aktywność (3-5 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3400 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1400 kcal dziennie.

mała aktywność (1-3 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3000 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 1000 kcal dziennie.

Brak aktywności (6-7 dni w tygodniu)
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2650 kcal
Czyli realnie powinien zjadać 650 kcal dziennie.

(Więcej informacji znajdziecie na: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html)

Oczywiście to tylko przybliżone wartości, ale pokazują jedno: trzeba się głodzić.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na fakt, że w miarę upływu czasu i spadku masy, coraz mniej będzie wynosiło zapotrzebowanie organizmu na energię, metabolizm będzie zatłuczony,... i co potem ?

Tych zrzuconych 24 kilogramów to sukcesem bym nie nazwał,...
Mam tylko nadzieję, że za jakiś czas nie napiszę jakie wyszło z tego jojo, albo tournée po lekarzach.

Jak się to miało do moich działań ? No teraz mądrala pokaże co sam zrobił :-). Nie, nie jestem ideałem, oczywiście teraz zrobiłbym to jeszcze inaczej - na przykład dwa razy wolniej.

Mój przypadek był prosty, poczytałem książki, pomyślałem i wdrożyłem decyzje w życie. Brzmi latwo, bo dla mnie było łatwe. Co wcale nie oznacza, że będzie łatwe w każdym przypadku. Bo jak na przykład ktoś chce zmienić styl życia, wprowadzić dietę, ale np. musi uwzględniać specyfikę pracy, ...upodobania, rzeczy, z których nie zrezygnuje, to sprawy się komplikują, no a jak jeszcze dojdą do tego względy zdrowotne,...
Ja w pewnym momencie zacząłem się zastanawiać nad tym wszystkim, czy nie popełniam jakichś błędów i po trzech miesiącach od rozpoczęcia Wielkiej Zmiany zdecydowałem się na rozmowę z dietetykiem. Dzięki temu mogłem poprawić pewne elementy, upewnić się w wielu sprawach no i zadac kilkanaście pytań, które mnie trapiły. Nie musiałem się bać, że robię sobie kuku, jak coś mnie trapiło mogłem spytać. Spałem spokojnie.
Spytacie, a u kogo byłeś ? Żadna tajemnica:
http://barbaradabrowska.pl

Emocjonalnie i smutno

Dieta,... słowo, które ludzie rozumieją w różny sposób. Z tego powodu wynika wiele nieporozumień. Na przykład, gdy mówię, że jestem na diecie to słyszę: daj spokój, już dobrze wyglądasz.
Po pierwsze mam gdzieś jak wyglądam, chcę być zdrowy. Dwa: na jakiejś diecie jest się całe życie, bo:

dieta - system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się (definicja ze słownika)

Acha,... to wspomniane dobrze wyglądasz. To skutek uboczny. Pisząc to mam w głowie pogrzeb z zeszłego tygodnia. Chłopak przed pięćdziesiątką. I dookoła Ci spekulanci, na co umarł, serce, nie tamto, siamto, jedno, drugie... słuchać się nie daje... Bo ja wiem na co umarł. Na otyłość. I smutne to jest jak <cenzura>.

Reasumując: rozumiem, że ktoś ma motywacje pod tytułem "chcę dobrze wyglądać", ale jak jest otyły to niech najpierw pomyśli o motywacji "chcę żyć". Pomijam już fakt, że jak człowiek przestaje być otyły to dopiero zaczyna żyć.

Że co, że Was to nie dotyczy ? Jeśli macie nadwagę, to właśnie awansowaliście na liście śmierci o kilka pozycji do przodu. A to nie rozwolnienie, czy łapanie pcheł, tu nie ma się po co spieszyć.
Straszę ? Tak - straszę, bo piszę jak jest. Bo tydzień temu życie samo napisało scenariusz, dramatu. Masz to gdzieś, bo to Twoje życie ? Taaak ? A może obok Ciebie jest ktoś, na kogo życie masz wpływ ? Twoi rodzice, żona, dzieci,... ? Co z nimi, jak Ty się zabierzesz na drugą stronę Styksu ?

Zawsze jest tak, że jak patrzymy to wszyscy są śmiertelni dookoła, my nie. Gdy zauważamy pomyłkę, zazwyczaj niewiele można zmienić. Twój brzuszek piwny to nie tylko mała niedogodność przy wiązaniu sznurowadła. Im wcześniej to zrozumiesz tym lepiej.

Smutny wpis, bo i smutna na podobne przemyślenia była okazja :-(.

Bieganie zimą

Nie da się ukryć, że bieganie zimą jest cięższe niż latem. Po pierwsze to jak jest 25°C to pytanie jak się ubrać nie ma znaczenia. Ale gdy temperatura waha się od  0°C do -20°C to jest to pytanie najistotniejsze.

I można wszędzie poczytać masę dobrych rad. Moją jest taka - potestuję samemu. Masz krótką pamięć ? Zapisz sobie temperaturę prędkość wiatru (lub odczuwalne temperaturę). Oczywista sprawa - ubiór na cebulę.

Ja dziś na przykład przy -17°C wyglądałem tak:

Głowa - czapka i buf, który w przypadku słabego stanu szyi na nią wędruje. Koszulka długi rękaw, bluza gruba do biegania, cienka kurteczka. Nie wiało, więc wystarczyło.
Gorzej kończyny :-). W nogi mogłoby być cieplej, na rękach dwie pary rękawiczek.

Broda zamarza jak widać, czasem nie można się uśmiechnąć bo się włosy wyrywają. 21 km mi wystarczyło w taką pogodę. Ostatnia uwaga - bezpieczeństwo - nie biegaj samemu w las przy tej temperaturze. Wszystko się może zdarzyć, a nie chcesz, żeby Cię znaleźli następnego dnia... zresztą następnego dnie nie miałoby to już dla Ciebie zanczenia,...

to nie żarty.
21 km w lesie to nie 5 km w parku, a -17°C to nie -3°C.
Podziękowania dla Jacka za fotki i dla wszystkich za wspólne bieganie.
Skierniewickie Poranki Biegowe - niedziela 8 rano parking pod lasem :-).
Join Us !

Surströmming

Danie wikingów :-), o historii tego specjału możecie poczytać na wikipedii:

Surstromming

A poniżej możecie zobaczyć na trzech filmach jak w praktyce wygląda otwieranie oraz nieudana i udana próba zjedzenia przysmaku :-).

Myślę, że nie będę się tu silił na opisy bo filmy oddają wszystko.

Mylenie pojęć

Gdy chudłem często słyszałem: daj już spokój, już wyglądasz dobrze. Ehhh tu nie chodzi jak ja wyglądam, tylko czy moja waga spełnia odpowiednie wymagania i moje założenia. Mam w wiadomym miejscu to czy wyglądam chudo, czy grubo. Ale oczywiście rozumiem, ze ktoś może mieć taką motywację. Druga sprawa to fakt marudzenia, że nie piję alkoholu. Strasznie nudne to było, teraz już to nawet nie jest nudne, to już jest irytujące. Ale to chyba cecha narodowa, że to co normalne jest nienormalne i na odwrót. A już najlepsze były uwagi na ten temat osób, które piją, a nie powinny, bo albo mają z tym poważny kłopot, albo stan ich zdrowia absolutnie nie pozwala im na picie. Moje picie nie uspokoi ich sumienia, powinni o tym wiedzieć.

Święta idą, ale jeszcze są daleko, nie chcę robić atmosfery za wcześnie, ale może wam się przyda taki przepis - z założenia ma być prosty i smaczny:

Kaczka
Kaczka: 2kg
3 Jabłka: 500g
3 mandarynki: 150g
4 ząbki czosnku
Przyprawa do kaczki
Usuwamy część tuszczu z kaczki, posypujemy przyprawą (my używamy takiej z Lidla). Nie masz przyprawy ? Majeranek, czosnek, skórka pomarańczy, imbir, kminek, cynamon, kolendra, goździki. Zmieszaj, zmierl/rozbij, albo nawet nie rozbijaj i nie mieszaj tylko syp :-) - już masz.
Do pieczenia używamy naczynia żaroodpornego. Kaczuchę podpiekamy i dodajemy mandarynki, jabłka i czosnek. Proste. I takie ma być, chyba, że chcecie posiedzieć w kuchni to niestety trzeba szukać innego przepisu. NIE dodajemy żadnego dodatkowego tłuszczu.
Zjedzenie całej to około 6500 kcal... :-) . Proponuję zostawić miejsce też na inne dania.

Teraz się przyznać, kto zastanawia się jaki czas, jaka temperatura ?

No różnie można 90 minut 200C, 120 minut 180C,... w tych okolicach, sami musicie nieco kontrolować sytuację, każdy piekarnik jest inny :-).

A w międzyczasie ? Robimy choinkę !!!
http://youtu.be/bEXGBaOIy8c

Choroba...

Ledwo zipię. Ale powoli zaczynam wracać do życia. Córeczka przywlokła coś z przedszkola i w jeden dzień padliśmy po kolei: synek, żona i na końcu ja. Przy czym od pierwszych obiawów do apogeum choroby minęło 4 godziny.

Teraz czuję się jakbym wczoraj wypił dwa litry wódki...

Jutro mam nadzieję będzie już dało się żyć.

 

Dalej o jedzeniu...

Zainspirowany pewnym filmikim zrobiłem to:

Niestety:

:-)

Szynka 102 kcal - 100 g

Ciasto francuskie 1040 kcal - 275 g

Ser żółty 200 kcal - 60 g

Papryki 75 kcal - 250 g

Czyli razem coś około 1450 kcal !!!

Owszem pyszne, ale pod warunkiem, że z umiarem :-).

Ps. trzeba tylko to ciasto francuskie wyeliminować.

Ps.  co jednak żona zrobi fotkę to od razu lepiej widać.

Jajecznica z...

Co jakiś czas odstawiam mój ulubiony serek i zjadam inne śniadanie. Najczęściej albo jajecznicę albo naleśniki. Dziś jajecznica,... przepis ? Proszę bardzo oto przepis.
2 jajka (2x80 kcal)
4 pieczarki (10 kcal)
100g papryki (30 kcal)
50g kiełbasy królewskiej z szynki (100 kcal)
1 cebula (20 kcal)
masło+odrobina oliwy z oliwek (ok. 10g) (80 kcal)
sól, pieprz
no i kromka chleba 50g (100kcal)
co daje w SUMIE 500 kcal :-)

Dla mnie akurat na śniadanko.

Rozpuszczamy masło, dodajemy oliwy z oliwek, odrobinkę, żeby nie było kłopotów z masłem, cebulka, szklimy ją, dodajemy pokrojoną kiełbaskę, podsmażamy, pokrojone pieczareczki dorzucamy do tego wszystkiego i smażymy. Czas an paprykę (może być jeszcze pomidor, oliwki), nie za długo, żeby się za miękka nie zrobiła. Na koniec posolone i popieprzone jajka. Smażyć do momentu uzyskania pożądanej konsystencji. Wcinać z uśmiechem.

Wystarczy regulować ilość składników, żeby zmniejszyć kaloryczność lub zwiększyć. Można pozbyć się kiełbasy i dorzucić warzyw, można ją wymienić na żóły ser - mniam - :-).

A tu macie kolejne etapy, oczywiście ilość produktów się nie zgadza, bo porcja na 2 osoby :-).